インナーケア

肌がカサカサ艶がないとお悩みの大人女子に!艶肌を作る食事術を紹介

大人女子の皆さん!様々なスキンケアをすでに試しているけれど、冬のカサカサ肌は一向に改善されない・・・なかなか満足いく効果を実感できない・・・とお悩みはありませんか。その原因、インナーケアが不十分なのかもしれません。そこで、しっかりケアしているのに、肌がカサカサで艶がないとお悩みの大人女子の方に向けて、艶肌を作る食事の「食べ方」を紹介します。大人女子こそ、食生活が艶肌へのカギ!ぜひ食事の参考にしてみてくださいね。

肌がカサカサ、肌に艶がないとお悩みの方に摂って欲しい栄養素

おすすめ食事メニューを紹介する前に、まずは肌のカサつきを改善したい方に摂って欲しい栄養素を紹介します。

カサカサ肌に悩む方に摂って欲しい6つの栄養素

カサカサ肌、艶のなさにお悩みの方におすすめの栄養素はこちら。

  • ビタミンA( にんじん・ほうれん草・卵・レバー など)

皮膚や粘を健やかな状態に保つ役割があります。

  • ビタミンB6(鶏肉・魚介類・ニンニク など)

肌の土台となるタンパク質を作り、皮脂の分泌を正常に保つ役割があります。

  • ビタミンC( キウイ・イチゴ・じゃがいも・パプリカ)

肌の酸化を抑え、鉄分やカルシウムの吸収、コラーゲンの合成をサポートしてくれる栄養素です。

  • ビタミンE(ナッツ類・大豆製品・サツマイモ など)

抗酸化作用が期待できる栄養素です。肌の老化防止には欠かせません。

  • タンパク質(肉・魚介類・卵・乳製品)

タンパク質は皮膚や筋肉、血液など肌を作る役割があります。肌の土台づくりに必要不可欠な栄養素なのです。

  • 亜鉛(うなぎ・魚介類・肉)

肌のターンオーバーに必要な酵素を作ります。意識していないと不足しやすいため、注意しましょう。

カサカサ肌にお悩みの人こそ食事からの栄養が必要

栄養は、血流に乗って肌へと運ばれていきます。しかし栄養が不足すると、肌のターンオーバーを乱し、バリア機能を低下させてしまうのです。バリア機能が低下すると、肌が水分を保持できなくなるため、カサカサ肌や艶のなさに悩んでいる方は特に、食事からの栄養摂取が必要なのです。

カサカサ肌にお悩みの方に効果的な食べ方のポイント

肌がカサつく人、艶がない人こそ、栄養素をバランス良く食べることが大事!効果的に栄養を摂るため、食べ方のポイントをみていきましょう。

食べ方の基本

まずはどの食材もしっかり栄養が摂れるよう、効果的な食べ方の基本をお伝えします。

少しずついろいろなものを食べる

一つの食材に偏らず、少しずついろいろな食材から栄養を摂るようにしましょう。いくら肌に良いからといって、特定の物ばかり食べているとどうしても栄養が偏りがちになってしまいます。

よく噛んで食べる

一口食べたら箸を置くなどの工夫をして、よく噛んで食べるようにしましょう。噛まずに食べてしまうと、消化吸収が悪くなってしまいます。どんなに栄養を摂っても、消化吸収されなければ意味がありません。

タンパク質の食べ方

ますまは、タンパク質の食べ方を紹介します。

タンパク質不足に注意

タンパク質は肌の土台、積極的にとりたい栄養素です。しかし、不足しがちな栄養素でもあるため、意識しながら食べるようにしましょう。私たちに必要なタンパク質の量は、1日に手のひら2枚分になります。

タンパク質はいろいろな食材から

タンパク質は、肉・魚・卵などさまざまな食材から摂ることができますが、一つの食材だけ食べるのではなく、いろいろな食材からタンパク質を摂ってください。例えば、朝食に魚を食べたら昼はお肉料理、夜は納豆や玉子など。タミンやミネラルが自然と整いやすくなりますよ。

動物性タンパク質・植物タンパク質

タンパク質には、動物性と植物性の2種類があります。上でもお伝えしたように、どちらかに偏らず両方食べましょう。食べ方のコツはこちら。

  • 動物性タンパク質は朝・昼に食べる
  • 植物性タンパク質は昼・夜に食べる

特に朝は、健やかな肌を作るためにタンパク質が必要ですが、不足しがちな時間です。そのため吸収スピードの速い動物性タンパク質がおすすめになります。

また夜は胃腸に負担をかけないよう、吸収が緩やかで消化の良い植物性タンパク質がおすすめです。

炭水化物の食べ方

続いて、炭水化物の食べ方です。炭水化物は食べ過ぎに注意し、以下のポイントを押さえて食べましょう。

低GI値食品がおすすめ

炭水化物はなるべく、GI値が低いものを選ぶことをおすすめします。難しそう…と思うかもしれませんが、実は見分け方はとっても簡単!茶色いものを優先して選ぶと、GI値が低い食材になります。例えばこちらを参考にしてください。

白米→玄米

うどん→蕎麦

食パン→ライ麦パン(全粒粉パン)

白砂糖→黒糖 

GI値が低いものを選ぶことで、血糖値を必要以上に上げたり下げたりするのを防げます。糖化という肌の老化を予防することができるのです。

食べる順番が大事

食べる順番の工夫も大事です。

野菜→汁もの→タンパク質(肉・魚など)→炭水化物(米・パンなど)

この順番を意識するといいですよ。食物繊維を優先する食べ方をすると、血糖値が安定しやすくなるため、肌の老化を防ぐことができます。

ビタミン豊富な野菜の食べ方

ビタミンも2種類あります。脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンです。それぞれの効果的な食べ方を紹介します。

ビタミンAやビタミンEは加熱して食べる

ビタミンAやビタミンEなどは脂溶性ビタミンになります。これらは油と一緒に摂ると吸収率が上がるため、加熱して食べましょう。

ビタミンCは生またはスープで食べる

ビタミンCは熱や水に流れ出しやすい性質があります。そのため、サラダなど生で食べるようにしたり、栄養を余すことなく食べれるスープにするといいですよ。

肌がカサカサ、肌に艶がない人の食べ方の失敗

艶肌を作るためにおすすめのメニューを紹介しましたが、いくら肌に良いものを摂ってもその食べ方が良くないと逆効果です。気をつけたい、食べ方を紹介します。

炭水化物のとりすぎ

意外と自炊をしている人がやってしまいがちなのが、炭水化物の取りすぎです。炭水化物は血糖値を上昇させますが、その時ビタミンBやミネラルを大量に消費します。ビタミンやミネラルが不足すると、皮脂の量が増え、肌荒れ、二キビ、更に口内炎ができやすく、また肌のターンオーバーが乱れやすくなるため注意が必要なのです。

食べ過ぎ

食べ過ぎにも注意しましょう。食べすぎは胃腸へ負担が大きくかかります。胃腸に負担がかかると、血色が悪くなり肌がくすんで見えるなど肌の影響も大きいです。だらだら食べないように意識したり、よく噛んで満腹感をしっかり感じれるようにするだけでも、食べ過ぎを防止できますよ。

水分不足

水分はしっかり摂っていますか?特に冬は水分をとるのを忘れがち・・・。水分が不足すると、血液やリンパの循環が悪くなります。水分は、血液やリンパを通して、酸素や栄養を肌へ運んだり、また老廃物を排出する役割があります。このようなことから水分不足は、肌のターンオーバーを乱し、血色も悪くさせてしまうため、冬もしっかりと水分をとりましょう。

まとめ

肌がカサカサで艶がないとお悩みの大人女子の方に向けて、艶肌を作る食事の食べ方を紹介しました。

  • タンパク質は1日に手のひら2枚分の量をさまざまな食材から摂る
  • 炭水化物はGI値が低いものを優先的に、食べ過ぎないように注意
  • ビタミンA・Eは油で加熱して、ビタミンCは生やスープがおすすめ

艶肌に必要な栄養素を知っていても、その食べ方が間違っていると効果を発揮しません。せっかく食べるなら、効果的に食べられるよう食べ方を工夫しましょう。

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