30代や特に40代は女性の身体の変化が大きいです。美容や健康の悩みが増えてきたな、と感じませんか。そこで改めてホルモンと女性の身体に注目しました。今話題のヘルシー女子を目指す、上手なホルモンとの付き合い方を紹介します。今からでも間に合うので、ぜひ参考にしてください。
女性の身体とホルモンの基礎知識
まずは、女性の身体とホルモンについてみていきましょう。私たちの身体や心に影響を及ぼすホルモンは主に2つあります。
・エストロゲン
・プロゲステロン
エストロゲン
エストロゲンは、通称美肌ホルモンとも言われ自律神経や脳の働きを活発にします。このエストロゲンは排卵期が近づくにつれ分泌量が増します。そのため、この時期は集中力が上がり活動的に行動ができるのです。また美容面でも、代謝がよくなり肌の調子を安定させたり、ダイエット効果をアップさせたりします。
プロゲステロン
プロゲステロンは、妊娠を維持するのに必要なホルモンです。排卵後に分泌が増え始め、食欲を増進させたり代謝を鈍くさせます。プロゲステロンは女性をあまり活動させないようにする働きがあると言われており、このプロゲステロンが増える時期は気分が落ち込んだり、肌荒れしたりと、体や肌、心も不調が出やすいのです。
ホルモンの乱れをチェック
ホルモンが乱れているな…と感じることはありますか？自分では気付かない事も多いですよね。そこで、ホルモンの乱れをチェックしてみましょう。
✔︎身体がだるい日が多い
✔︎生理前はイライラしやすい
✔︎月経の量が変わった(減った・増えた)
✔︎太りやすくなった
✔︎むくみがとれにくい
✔︎肌が乾燥しやすい
✔︎急にシミが濃くなった
✔︎頻繁に頭痛がおこる
✔︎抜け毛が気になる
✔︎集中力がなくなった
✔︎面倒臭い、やる気がないと感じることが増えた
2個以上当てはまる方は、ホルモンが乱れている可能性があります。ホルモンの乱れは肉体面にも精神面にも影響を及ぼすため、最近なんだか調子が悪いな・・・と感じる時はもしかするとホルモンバランスが乱れているのかもしれません。
ホルモンが乱れる原因とは？
なぜホルモンは乱れてくるのでしょうか。主な原因はこちらです。
・加齢
・栄養不足
・睡眠不足
・ストレス
年齢を重ねるとホルモンが作られる量はどうしても減っていきます。そのため40代以降は特に、ホルモンの減少による不調に悩まされやすいのです。また20代30代でも、生活習慣の乱れやダイエットなどで栄養不足になったり、睡眠不足になるとホルモンに影響を与えます。ストレスも自律神経に影響し、ホルモンの分泌が減少してしまうので注意です。
ホルモンと上手く付き合うヘルシー女子の1日
では、ホルモンと上手く付き合えるヘルシー女子の1日を紹介します。
ホルモンと上手に付き合うポイント
ホルモンと上手に付き合うためには、「月経周期に合わせる」のがポイントです。
・排卵前は活動的に
・排卵後は自分のペースで
例えば、活気がある活動がしたい、集中力が必要な仕事がしたい時は、エストロゲンが増える排卵前の時期がおすすめになります。ダイエットもこの時期がおすすめですよ。
またプロゲステロンが増える排卵後は、心身ともに不調が目立ちやすくなります。そのため、新しい化粧品を試したり夜更かしをすると不調がすぐ現れやすいので注意です。この時期は自分のペースで活動できるといいですね。
ホルモンと上手く付き合う1日
また1日の中でもホルモンの変動があります。ホルモンバランスと1日の過ごし方に注目してみましょう。私たちが活動するのに必要なセロトニンと休息に必要なメラトニンを安定的に分泌させれます。ホルモンと上手に付き合うヘルシー女子の1日の例はこちらです。
①6:00〜12:00 日の光を浴びる
②19:00〜20:00 夕食
③21:00〜22:00 お風呂
④23:00〜0:00 就寝
①私たちが活発的に活動するために必要なセロトニンは、午前中に日の光を浴びることでスイッチがONになります。また、午前中に日の光を浴びることは、休むために必要なメラトニンを夜間スムーズに分泌させる働きもあるのです。
②夜しっかり休んでホルモンを分泌させるために、寝るまでの行動を逆算しましょう。食後すぐに入浴すると消化に悪いため、食事は遅くなりすぎないようにするといいですよ。睡眠までの時間を考えると、夕食は19時前後がおすすめになります。
③心地良く眠りにつくためには、深部体温を下げる必要があります。深部体温が下がるまでには2時間程必要なため、就寝まで余裕を持てるよう21時〜22時くらいまでにはお風呂に入りましょう。
④睡眠中は疲労を回復させる成長ホルモンとセロトニンが、続けて分泌されることが重要です。成長ホルモンは2〜3時がピーク、セロトニンは3時頃から分泌が始まります。この時間帯に熟睡するために、23時から日付が変わるまでにはベットに入ることをおすすめします。
まとめ
ヘルシー女子を目指す、上手なホルモンとの付き合い方を紹介しました。女性の身体はホルモンの影響を大きく受けます。特に年齢を重ねるとより、影響は大きくなるでしょう。ヘルシー女子を目指すなら、日中は活動的に夜はゆっくり休んで、ホルモンと上手に付き合いましょう。今からでも十分間に合います。月経周期や1日のホルモンの分泌に合わせて生活してみませんか。
