話題の腸活、何をどんなふうに食べたらいいのだろう？もっと効果的に取り入れる方法が知りたい！と思う事はありませんか。そこで、腸活に必要不可欠な存在と言えば、乳酸菌、発酵食品、食物繊維！これらの選び方や食べ方のコツを紹介します。
腸活のおとも乳酸菌
乳酸菌とは？
乳酸菌とは、炭水化物などの糖を分解、発行して乳酸を作る細菌のことです。私たちの腸内にも存在し、腸内環境を整えてくれる私たちの健康に欠かせない存在です。ヨーグルトやチーズなどによく含まれています。
乳酸菌の選び方
一言で乳酸菌と言っても種類はあまりに多種多様、腸内環境も個人差があるため合う合わないがあります。体に合わないと便が柔らかくなったり、酷いと下痢をする事もあるので注意です。 2週間ほど試し様子を見ながら食べるようにしましょう。
1日1品発酵食品
発酵食品とは？
発酵食品は微生物(細菌)の力で分解、発酵させた食品です。納豆やキムチ、チーズなど発酵食品の代表です。ちなみに先程紹介した、乳酸菌で発酵させたヨーグルトも発酵食品になります。
発酵食品の選び方
一言で発酵食品と言っても発酵に必要な菌やその機能は様々です。自分の悩みや改善したい事に合う発酵食品を選びましょう。
納豆菌
消化吸収されやすく腸への負担が少ないです。消化器に負担を与えたくない方におすすめになります。
乳酸菌
ヨーグルトやチーズに含まれており、腸内環境を整え免疫力のサポートしてくれます。美容ももちろん、健康管理がしたい方にもなるかな！おすすめです。
酵母菌
ビタミンB群が豊富なため代謝がよくなります。ダイエット中の方にとって欲しい発酵食品です。キムチなどに含まれています。
麹菌
ビタミンやミネラルを作り出し肌の調子を整えてくれます。甘酒や味噌などに豊富で、美肌になりたい方におすすめです。
毎食食べたい食物繊維
食物繊維とは？
食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維があります。腸内環境を整え、便秘にならないようサポートしてくれます。
1日にとりたい食物繊維の量
成人男性は1日20g、成人女性は18gが目安です。現代人は食物繊維が不足しがちなため、意識してとることをおすすめします。
おすすめの食物繊維が含まれる食べ物
アボガド
1個12g 肌の調子を整えてくれます。美肌を目指す方にはぜひ食べて欲しい食物繊維の含まれる食べ物です。
ごぼう
100gに5.7g 豊富な食物繊維が含まれているため、腸内環境を整え便秘の予防をしたい方や血糖値が気になる方におすすめです。
海藻
4gに0.9g 腸内環境を整えるため便秘の予防におすすめです。便秘による肌荒れやニキビに悩んでいる方はぜひ。
アーモンド
10粒1g 早食いが気になる方におすすめです。ダイエット中のおやつなどに取り入れてみてはいかがでしょうか。
他にもひじきやキノコなども食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるサポートをしてくれます。
腸活のための乳酸菌・発酵食品・食物繊維の食べ方
乳酸菌、発酵食品、食物繊維は腸活の最高のパートナーです。ですがただ闇雲に食べているだけではもったえない。効果的な食べ方を紹介します。
バランス良く食べる
いくら腸活にいいからと発酵食品ばかり、乳酸菌の入っているものばかりを食べていては栄養が偏り腸内環境も良くなりません。まず基本はバランス良く食べる事を忘れてはいけません。
毎日乳酸菌を取り入れる
乳酸菌は腸にずっと留まり生き続けることができません。そのため1日1食でいいので、毎日ヨーグルトやチーズなど乳酸菌の入ったものを食べるようにしましょう。
1日1品発酵食品を取り入れる
腸活で腸内環境を整えるためには腸内の善玉菌を優勢にする必要があります。そのために善玉菌の豊富に含まれた食べ物を積極的に食べて欲しいのです。善玉菌は発酵食品に豊富に含まれています。1日に1品発酵食品をとりいれましょう。
食物繊維は毎食取り入れる
食物繊維は意識していないとなかなか1日に必要な量を取る事ができません。しかし腸活にとって、とても必要な存在です。毎食意識してとることをおすすめします。
組み合わせで食べる
腸活には善玉菌が必要ですが、善玉菌の含まれたもののみ食べていても効果を発揮できません。善玉菌と善玉菌のエサとなるものを組み合わせて食べる事で腸活の効果がさらにアップします。その善玉菌のエサとなるものが食物繊維です。納豆とアボガド、ヨーグルトとアーモンドのように組み合わせて食べてみましょう。
まとめ
腸活には欠かせない発酵食品、乳酸菌、食物繊維について詳しく紹介しました。腸活をしていくために必要な存在だと知っていただけたと思います。腸からキレイになるために積極的に取り入れていきましょう。
