インナーケア

腸活で予防美容!−5歳肌成功の鍵は生活習慣の見直し

実は腸内環境を整える事、腸活で肌トラブルやエイジングサインを予防することができます。そんな腸活は生活習慣を整える事が大切!そこで今回は腸活の基礎となる生活習慣について詳しく見ていきましょう。

腸活は腸内環境を整える生活習慣から

腸活で腸内環境を整える事で、栄養の吸収を良くし老廃物を排出できるようになります。体の中がキレイに循環されていくため、腸活は健康はもちろん美容にも効果的なんです。

そんな腸活は3つの生活習慣を整える事がポイントになります。

・食事

・睡眠

・運動

どれか1つではなく、これら3つをバランス良く整えましょう。どれか1つでも不調になると他2つも不調におちいりやすくなるため、できる事から同時に進めていくことをおすすめします。

腸活のための食事習慣

腸活のためにとりたいも

発酵食品

乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が多く含まれていています。納豆、キムチ、ヨーグルト、味噌汁など発酵食品の代表です。

食物繊維

善玉菌を増やし便秘を予防する作用があります。ゴボウ、にんじん、オクラ、ブロッコリーなどの野菜やキノコ、海藻に多く含まれています。

オリゴ糖

善玉菌のエサとなり腸内細菌を整え、ミネラルの吸収を促進します。玉ねぎやネギ、バナナ、大豆製品に豊富です。

腸活では避けた方がいいもの

グルテン

パンや麺など麦製品に含まれるタンパク質がグルテンです。消化がしにくく、腸の粘膜を傷つける可能性があるため、全く食べてはいけないわけではありませんがあまりおすすめではありません。

食品添加物

インスタント食品や加工食品に多く含まれる食品添加物は、腸内細菌の繁殖を抑え、栄養の吸収が悪くなります。

最適な腸内環境を目指す

私たちの腸内には主に3種類「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の腸内細菌が存在しています。腸活はこの腸内細菌のバランスを最適な状態に整える必要があり、その最適なバランスがこちらです。

善玉菌② : 悪玉菌① : 日和見菌⑦

善玉金の働きを活発にし悪玉菌の増殖を抑える事で腸内環境を整えましょう。

善玉菌を増やす食べ方

基本はバランスの良い食事をしたうえで、善玉菌を増やす食べ物をとるようにしていきます。しかし食べ方にも工夫が必要で、善玉菌の元となる食べ物と善玉菌を増やす食べ物を組み合わせて食べる必要があるのです。例えば、ヨーグルトとバナナや納豆にキムチとオクラをまぜたりなどおすすめです。

相性の良い菌を選ぶ

上で紹介した腸内細菌は個人差があります。乳製品や発酵食品、整腸剤など腸活のための菌も相性があるのです。体に合わないと下痢をしてしまう事もあります。そのため、まずは2週間くらいから腸活に良いものを食べ体調の変化に注意していきましょう。

腸活のための睡眠習慣

腸活になぜ睡眠が関係しているの?

脳と腸は迷走神経(めいそうしんけい)という神経細胞で繋がっています。そのため睡眠不足が続くと自律神経が乱れ、腸の働きにも影響が出てくるのです。

最適な睡眠時間はどれくらい?

最適な睡眠時間は6〜7時間と言われています。しかし個人差があるため、まずは7時間から睡眠をとり調整していきましょう。日中に眠くならず、朝スッキリ起きられる睡眠時間があなたに合う睡眠時間です。

寝付きを良くする5つの方法

睡眠の質を良くするには寝付きを良くする必要があります。

・食事は3時間前までにとる

・お風呂は2時間前までに入る

・寝る前のスマホを控える

・アロマを使ってみる

・温かいハーブティーを飲む

など寝付きが良くなる方法を試してみてください。

腸活のための運動習慣

なぜ腸活に運動をするの?

運動をすることで血行が良くなり、腸にも酸素や栄養がしっかり行き届くようになります。また姿勢も良くなるため、内臓が圧迫されずらくなり本来の機能が発揮されやすくなるのです。

腸活におすすめの運動

息があがるような激しい運動よりも、呼吸がしっかりできる軽い運動がおすすめです。

・ウォーキング

・ストレッチ

などしてみましょう。特にウォーキングは便を押し出すのに必要な腸腰筋が鍛えられるのでおすすめです。1日に30分程時間が取れるとベストですが、まずはできる範囲で無理なくおこなってください。

まとめ

美容効果が期待される腸活は、生活習慣を整える事がポイントです。そんな生活習慣は食事、睡眠、運動を偏りなく整えていく必要があります。どれも難しくはないので、ぜひできるところから改善したり整えたりしていきましょう。

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